*♥*مـمــلـكــــــة الاحســـــاس *♥*
بقلوب ملؤها المحبة
وأفئدة تنبض بالمودة
وكلمات تبحث عن روح الاخوة
نقول لكِ أهلا وسهلا
اهلا بكِ بقلوبنا قبل حروفنا~~~♥منتدى مملكة الاحساس♥~~~


*♥*مــنــتـــــدى الــحـــب والــرومــانــســـيــة*♥*
 
الرئيسيةاليوميةمكتبة الصورس .و .جبحـثقائمة الاعضاءالمجموعاتدخولالتسجيل
بحـث
 
 

نتائج البحث
 
Rechercher بحث متقدم
المواضيع الأخيرة
» برنامج nimbuzz و ( بيدخل على رومات ) من الكمبيوتر
السبت يوليو 30, 2011 8:34 pm من طرف زائر

» صور جميلة - و متحركة - لشخصيات مسلسل دروبي مع دو ري مي
الجمعة يوليو 22, 2011 5:59 pm من طرف زائر

» كلمات اغنية جورج طحان ((حدي خليك ))
السبت يوليو 16, 2011 9:37 am من طرف زائر

» بـــآسمه ودعــــنـي كلمـــآت
الأربعاء يوليو 13, 2011 12:08 pm من طرف masa

» كلمــــآت البــوم مع نفسسسي محــمد نور 2011
الأربعاء يوليو 13, 2011 12:06 pm من طرف masa

» ●«¬.ஐ. وائل جسار - ياما خبيت .ஐ.●«¬
الأربعاء يوليو 13, 2011 12:02 pm من طرف masa

» كلمات البوم تامر حسنى - اللى جاي احلى
الأربعاء يوليو 13, 2011 11:59 am من طرف masa

» كلمات آخـــر ودآع عـــلاء الامــين
الأربعاء يوليو 13, 2011 11:57 am من طرف masa

» كلمـــ’ـــآت كيـــف بطول بــآلي ؟؟ /// ملحــم زيـــن 2011
الأربعاء يوليو 13, 2011 11:56 am من طرف masa

ازرار التصفُّح
 البوابة
 الصفحة الرئيسية
 قائمة الاعضاء
 البيانات الشخصية
 س .و .ج
 ابحـث
منتدى

شاطر | 
 

 التغــذية الصحيــة للـريـاضـيـين

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
سامر
المشرف


عدد المساهمات : 183
السٌّمعَة : 0
تاريخ التسجيل : 11/02/2010
الموقع : http://masa14.yoo7.com

مُساهمةموضوع: التغــذية الصحيــة للـريـاضـيـين   الجمعة أبريل 02, 2010 12:35 pm

التغــذية الصحيــة للـريـاضـيـين


يوصى دائماً الرياضيون باتلاع أنظمة للغذاء الصحى تساعدهم على الآداء الجيد فى الرياضات التى يمارسونها سواء أيام التدريب أو اثناء المنافسة. وتوجد بعض الأساسيات فى التغذية الخاصة بالرياضات او ما يطلق عليها بـــــــــــ

"غذاء الرياضات":

1- الحرص على بقاء الجسم لائقاً رياضياً بالحفاظ على معدلات الدهون التى تناسب نوع الرياضة، وذلك بتناول الكمية الملائمة من الطاقة والتى تقاس بالكيلوجول مع حجم الحسم ونوع البرنامج التدريبى.

2- على الرياضى المداومة على تزويد عضلاته للتدريب والمنافسة بوقود الكربوهيدراتوذلك بإعطاء المزيد من المساحة لهذا النوع من الأطعمة وذلك بالإقلال من الدهون لكى تحل محل الأطعمة الكربوهيدراتية.

3- الاستمتاع بأطعمة غذائية متنوعة لكى تمدك بالبروتيناتو الفيتاميناتو المعادنالتى يحتاجها جسمك، والاحتياج لهذا التنوع قد يزيد مع البرنامج الرياضى المجهد.

4- العناية بالسوائل، فتناول السوائل والمياه مطلوب قبل وبعد وأثناء الرياضة لتجنب الجفاف.

يختلف وزن وشكل وحجم جسم كل رياضى عن الآخر حيث يتبعون أنظمة تدريبية مختلفة ولكن يتفقون فى القواعد الغذائية الصحية التى يتبعونها إلا أن هناك بعض الاختلاف البسيط فى وجباتهم الغذائية. فالرياضيون الذين يتبعون برامج رياضية مجهدة لعدة ساعات يومياً يحتاجون إلى أكل كميات كبيرة من الكربوهيدرات، أما الرياضيون طوال القامة يحتاجون إلى أكل المزيد عن الرياضيين صغار القامة، وكذا الرياضات المختلفة.

- وهذه هى بعض الأمثلة لغذاء لاعبى بعض الرياضات:

1- غذاء لاعبى كرة السلة (ذكور):
يحتاج لاعبى كرة السلة الرجال إلى وجبة قبل المباراة ووجبة بعد المباراة. واللاعب الذى يكون وزنه تقريباً 100 كجم وطوله حوالى 6 أقدام يكون احتياجه من الطاقة كبير لكى يتناسب مع حجمه الكبير.
وعن الوجبة التى يتم تناولها قبل المباراة يكون ذلك قبل بدئها بحوالى 3 ساعات حتى يشعر بارتياح أثناء اللعب ويكون محتوى الوجبات من المواد الكربوهيدراتية والسوائل.
- محتوى وجبة ما قبل المباراة:
- 3-4 أكواب من النودلز مع صلصة الطماطم .
- شريحتان خبز.
- طبق صغير من سلطة الفاكهة وكوب من عصير الفاكهة.

أما وجبة ما بعد المباراة يتم فيها استعادة ما فقده جسم الرياضى من معدلات السوائل والكربوهيدرات ويتم تناولها بأسرع وقت ممكن بعد الانتهاء من المباراة من أجل الإحلال السريع لهذه المواد الغذائية ولتجنب الإفراط فى الطعام الذى يشعر الرياضى بعدم الارتياح أثناء النوم.

- محتوى وجبة ما بعد المباراة:
- تناول مشروب رياضى فوراً بعد الانتهاء من المباراة.
- قطعتان لحم مع طماطم فى ساندويتش (مع الإقلال من السمن أو الزبد).
- موزباللبن حوالى 500-750 مليلتر (يتم عمله باللبن المنزوع الدسم والموز أو لبن بودرة منزوع الدسم مع ملعقيتن صغيرتين من الآيس كريم قليل الدسم).

2- غذاء للاعبات الجمباز (إناث):
لاعبات الجمباز تحتاج إلى تناول وجبات صغيرة، فلاعبة الجمباز لابد وأن تحرص على بقاء معدل استهلاكها من الطاقة منخفضاً للحفاظ على قوام جسدها الرشيق وعدم زيادة معدل الدهون بالجسم. ومتطلباتها من الطاقة تكون منخفضة لأنها صغيرة فى الحجم وتدريباتها غير مجهدة على الرغم من أنها تتدرب لساعات طويلة يومياً لكن كل ما تحتاج إليه المهارة والقوة والمرونة مع القليل من المجهود. تختار لاعبة الجمباز غذائها بعناية من أجل الحصول على أقصى نفع من التغذية وأقل قدر من الطاقة وخاصة بتناول أطعمة قليلة فى دهونها.

- وجبة لاعبات الجمباز:
- كمية صغيرة من اللحم المشوى الخالى من الدهون (كل الدهون منزوعة).
- ثمرة بطاطس متوسطة الحجم مسلوقة.
- كمية متوسطة من ثلاثة أنواع مختلفة من الخضراوات (مثال: الجزر- الفاصوليا- البروكلى).
- 200 جرام من علبة زبادى فاكهة قليلة الدسم.

3- غذاء العدائين (ذكور):
يحتاج الرجال من العدائين إلى أكل اطعمتهم من الكربوهيدرات لكى تتلاءم مع برنامج التغذية اليومى حيث أن الكربوهيدرات تمدهم بالوقود المفضل لعضلاتهم على الرغم من أن العدائين يمتازون بخفة الوزن وقلة دهون الجسم معدل الوزن (65 كجم)، ومتطلباته من الطاقة كبيرة نسبة للطاقة الكبيرة التى يفقدها أثناء التريب وأثناء المنافسة. وينبغى أن يشرب العداء وفير من السوائل خلال تدريباته سواء ماء و/أو مشروب رياضى مع الاستمرار فى تناول السوائل أثناء تناول وجبته المسائية.

- وجبة العدائين:
- مقدار متوسط من اللحم الخالى من الدهون مشوى.
- 3 أكواب من النودلز وثمرة بطاطس كبيرة ومسلوقة.
- 1 كوب من الخضراوات المختلفة مثل لاعبات الجمباز.
- شريحتان من خبز الحبوب الخالصة (الطحين الكامل أو الأسمر).
- إناء كبير من سلطة الفاكهة + 200 جرام من الزبادى قليل الدهون.
- كوبان من عصير الفاكهة (بالإضافة إلى الوفير من الماء).

4- وجبة لاعبى التجديف (ذكور):
يكون حجم لاعب التجديف كبير (85 كجم) وتدريباتهم مجهدة تستمر من 3-4 ساعات يومياً، لذا فاحتياجاتهم من الطاقة والكربوهيدرات عالية. ولكى تساعد لاعب التجديف على زيادة احتياجاته من الطعام بدون الإفراط فى تناول الوجبات والإحساس بعدم الراحة فهو بحاجة إلى تناول وجبتين مساءاً على أن تكون هناك فترة بينهما ساعتين. ولاعب التجديف مثل لاعب كرة السلة لابد وأن يتناول نفس مشروب اللبن بالموز والآيس كريم، فهذه المشروبات غنية بالطاقة لأنه يفرز عرقاً غزيراً أثناء تدريباته وممارسة الرياضة.

- وجبة لاعبى الجديف (ذكور):
- الوجبة الأولى (7 مساءاً) نفس وجبة العداء التى يتناولها مساءاً.
- الوجبة الثانية (9 مساءاً) إناء كبير من الحبوب مع لبن قليل الدهون، ومشروب موز باللبن والآيس كريم (نفس طريقة إعدادها المذكورة للاعب كرة السلة).
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو
 
التغــذية الصحيــة للـريـاضـيـين
استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
*♥*مـمــلـكــــــة الاحســـــاس *♥* :: قسم الشباب الرياضي :: منتدى خاص بالرياضة-
انتقل الى: